PRIMERA UNIDAD: CALENTAMIENTO Y TEST FÍSICOS.
- Concepto de calentamiento:
Es conjunto de ejercicios ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar el cuerpo del deportista para un mejor rendimiento físico y para evitar cualquier tipo de lesión.
- Objetivos del calentamiento:
• Evitar lesiones.
• Mejorar nuestro rendimiento físico.
• Mejorar la actitud mental.
• Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para efectuar un trabajo a mayor intensidad.
• Disponer al sistema nervioso para favorecer al máximo la coordinación muscular.
- Características del calentamiento:
• El calentamiento previo a una rutina de ejercicios debe realizarse entre 10 a 15 minutos, siguiendo siempre una serie de indicaciones fundamentales.
• Los ejercicios de calentamiento deben tener una amplia gama de ejercicios que se realizan de forma continua sin sobrecargar el número de repeticiones.
• Los ejercicios de calentamiento deben facilitar la realización de ejercicios que se realizaran después.
• Durante los ejercicios de calentamiento, se deben trabajar todos los músculos que intervengan en la acción técnica posterior.
• Luego del calentamiento se debe descansar unos 5 minutos antes de comenzar el entrenamiento.
• Los ejercicios de calentamiento deben semejarse lo más posible a la realidad del entrenamiento que después vendrá, intentando utilizar el mismo material que después se utilizara en la competición.
-Tipos de calentamiento:
-Calentamiento general: Es en el que se realizan ejercicios comunes de todo tipo: Desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos y estiramientos.
-Calentamiento específico: Es en el que se realizarán ejercicios aplicados a una actividad física, deporte o entrenamiento determinado. Deben realizarse en el terreno de juego y con los materiales que se vayan a emplear.
- Efectos del calentamiento:
• Se activa el sistema cardiovascular.
• Se activa el sistema respiratorio.
• Se activa el sistema muscular.
• Se activa el sistema nervioso.
-Frecuencia cardiaca de reposo:
La frecuencia cardiaca de reposo son el número de pulsaciones mínimas que nuestro corazón puede dar cuando estamos tranquilos y relajados.
-Frecuencia cardiaca de trabajo:
La frecuencia cardiaca de trabajo es el número máximo de latidos que el corazón puede realizar en un minuto.
-Test físicos:
-Lanzamiento de balón medicinal:
- La prueba consiste en lanzar un balón medicinal de 3 kilogramos de peso a la mayor distancia posible.
- Te sitúas detrás de la línea marcada con los pies separados una distancia equivalente a la anchura de sus hombros y con el balón cogido con ambas manos por detrás de la cabeza.
- El balón se lanza con las manos. Los alumnos pueden flexionar las piernas y extender el tronco para darse impulso, pero no pueden saltar ni mover las piernas hasta una vez finalizado el lanzamiento.
- Se realizan tres intentos y se anota el mejor de los tres.
-Salto de longitud: |
Esta prueba, junto a la de triple salto, constituyen los únicos saltos de tipo horizontal. Los competidores corren al esprín por una pista de aceleración y saltan desde un listón fijado al suelo hasta un banco de arena.
-10 x 5 metros:
Estas pruebas (Velocidad 10 x 5 metros, Sprint de 20 metros y Tappingtest con los brazos) destacan entre los más utilizados por el profesorado de educación física.
-Flexibilidad:
La flexibilidad es la cualidad física básica que nos permite alcanzar el máximo grado de movimiento posible de una articulación.
-Altura:
El genoma humano particular que un individuo transmite la primera variable y una combinación de salud y factores del medio, tales como dieta, ejercicio y las condiciones de vida presentes antes de la edad adulta, cuando el crecimiento se detiene, constituyen el determinante ambiental.
El peso equivale a la fuerza que ejerce un cuerpo sobre un punto de apoyo, originada por la acción del campo gravitatorio local sobre la masa del cuerpo.
-50 metros lisos:
Consiste en recorrer una distancia de 50 metros en el menor tiempo posible. El sujeto se coloca en la línea de salida, sin pisarla, a la espera de la señal que le indicará que debe salir. Dicha señal será dada por un compañero que se colocará al final de la pista; al mismo tiempo se pone en marcha el cronómetro para medir el tiempo del recorrido, que se para cuando el corredor cruza la meta con el pecho.
-Test de cooper:
Es una prueba de resistencia que se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos a una velocidad constante.
SEGUNDA UNIDAD: ATLETISMO.
-Pruebas de atletismo:
-Pruebas de velocidad:
En las diferentes pruebas de velocidad tenemos los 60 metros lisos, una prueba que no se realiza en los Juegos Olímpicos debido a que se tiene reservada para los campeonatos indoor. Los 100 metros lisos son una de las pruebas reina de todo el deporte, donde ahora el rey indiscutible es el jamaicano Usain Bolt que hizo un registro de 9,69 espectacular. Los 200 metros y los 400 metros lisos también se engloban en la categoría de pruebas de velocidad.
-Pruebas de media distancia:
En las pruebas de media distancia tenemos los 800 y los 1500 metros lisos. Los 1500 es una de las pruebas más espectaculares, sobre todo para los españoles que nos solemos defender bastante bien. En la retina de todos queda en gran triunfo de Fermín Cacho en los Juegos Olímpicos de Barcelona 92.
-Carreras larga distancia y obstáculos:
Las carreras de larga distancia están compuestas por los 3000, los 5000 y los 10.000 metros lisos. Después tenemos carreras de obstáculos, entre las que figuran los 100, 110, 400 metros vallas y los 2000 y 3000 metros obstáculos.
-Pruebas lisas:
Las pruebas lisas de 100, 200 y 400 metros lisos también tienen su correspondiente prueba de relevos, en las cuales cada país está representado por sus cuatro mejores especialistas.
- Pruebas de pista:
-Carreras de velocidad:
Es una de las pruebas mas espectaculares que existen. Es muy importante el calentamiento, para evitar lesiones. Se necesita buena técnica de salida. Son muy fuertes físicamente.
-Vallas:
Son carreras en las que hay que pasar diez vallas durante el recorrido. Los atletas de vallas, tanto especialistas de 100 m, 110m o 400 m, tienen en común una gran flexibilidad que les permite pasar la valla más facil.
-Carreras de relevos:
Son las únicas pruebas del atletismo que se disputan por equipos. Es una disciplina muy motivadora para los alumnos. Los factores que dificultan una ejecución correcta son: El testigo, La zona de cambio, los rivales.
-Salto de altura:
El objetivo en el salto de altura es sobrepasar, sin derribar, una barra horizontal (listón) que se encuentra suspendida entre dos soportes verticales separados unos 4 metros. El participante tiene derecho a tres intentos para superar una misma altura. Para ejecutar el salto, los saltadores se aproximan a la barra casi de frente, se giran en el despegue, alcanzan la barra con la cabeza por delante, superándola de espaldas y caen en la colchoneta con sus hombros.
-Salto de longitud:
En el salto de longitud, el atleta corre por una pista y salta desde una línea marcada por plastilina intentando cubrir la máxima distancia posible. En pleno salto, el atleta lanza los pies por delante del cuerpo para intentar un mejor salto. Los competidores hacen tres saltos y los siete mejores pasan a la ronda final, que consta de otros tres saltos. Un salto se mide en línea recta desde la antedicha línea hasta la marca más cercana a ésta hecha por cualquier parte del cuerpo del atleta al contactar con la tierra en la que cae. Los atletas se clasifican según sus saltos más largos. El saltador de longitud debe poseer piernas fuertes, buenos músculos abdominales, velocidad de carrera y, sobre todo, una gran potencia.
-Lanzamiento de peso:
El objetivo del lanzamiento de peso es propulsar una sólida bola de
metal a través del aire a la máxima distancia posible. El peso de la
bola en hombres es de 7,26 Kg y 4 kg en mujeres. La acción en el
lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,1 m de diámetro.
- Competiciones de invierno y de verano:
Desde 2008, los Juegos Olímpicos de Verano han incluido 26 deportes con 36 disciplinas y aproximadamente 300 competiciones, mientras que los de Invierno han incluido 7 deportes con 15 disciplinas y aproximadamente 80 competiciones. El número y el tipo de competiciones puede cambiar ligeramente de unos Juegos a otros.
Los siguientes deportes han sido de demostración en los Juegos Olímpicos de Invierno y de Verano:
En verano; balonmano, béisbol, fútbol americano...
En invierno; ballet en esquí, esquí de fondo paralímpico...
- Pruebas:
• Pruebas o carreras de velocidad.
• Carreras de fondo y medio fondo.
• Carreras de relevos.
• Carreras de obstáculos.
• Marcha
• Salto de altura
• Salto con pértiga
• Salto de longitud y triple salto
- Salto de longitud:
-Carrera de aproximación, despegue, vuelo y caída:
Consiste en recorrer la máxima distancia posible en el plano horizontal a partir de un salto tras una carrera. En el despegue, el muslo de la pierna libre o de péndulo debe llegar a
la horizontal con el suelo y las articulaciones de la cadera, rodilla , y tobillo deben estar totalmente extendidas. En el vuelo, la pierna libre se mantiene en la posición de despegue. El tronco se mantiene recto y vertical. La pierna de batida se mantiene extendida y retrasada la mayor parte del vuelo. La pierna de batida se dobla y se dirige adelante y arriba cerca del final del vuelo. Las dos piernas se extienden adelante para la caída. La caída tiene lugar sobre un foso de arena.
-Lanzamiento de peso:
-Técnica de giro o deslizamiento:
El tronco se inclina hacia delante, hasta colocarse casi paralelo
al suelo, apoyándose únicamente en la pierna derecha. La pierna izquierda se aproxima hacia la derecha agrupándose
el cuerpo. Finalmente se produce una fuerte extensión de la
pierna izquierda buscando la parte anterior del círculo.
-Vallas:
-Despegue, transición o paso y apoyo:
En el despegue, se produce una amplia separación de las piernas, que se mantiene hasta que el pie de la pierna de ataque sobrepase el travesaño de la valla. Ahí se inicia la recogida de la segunda pierna, sin que la rodilla alcance el travesaño antes que la cadera. El momento en que la pierna de impulso ha sobrepasado el travesaño, la pierna hace un movimiento activo de recogida buscando la línea de carrera. Desde el impulso hasta que la rodilla y cadera están a la altura del travesaño, la acción de la pierna es más relajada. Cuando sobrepase el travesaño, la pierna es mas activa. La pierna de atrás tiene la misión de propulsar al atleta mientras que la pierna de delante le guía, dirigiendo e iniciando su descenso nada más que el talón sobrepase el travesaño, buscando el suelo lo más rápido. El brazo contrario de la pierna de ataque acaba de extenderse al mismo tiempo que la pierna de ataque y en pronación. La salida de tacos nos permite comenzar rápidos e ir aumentando la velocidad para llegar a la primera valla. Los especialistas suelen realizar ocho zancadas desde que salen hasta que afrontan el primer obstáculo.
- Relevos 4 x 100:
-Testigo, zonas de cambio:
El testigo en atletismo es una barra de metal cilíndrica o de material similar que se utiliza en las carreras de relevos o postas. Tiene una longitud de 30 centímetros y un peso mínimo de 50 g.
La zona de cambio es el área destinada para realizar el intercambio del batón de parte del corredor portador al receptor y tiene una dimensión de 20 metros de largo, los cuales comienzan 10 metros antes de la marca de los 100, 200 y 300 metros y concluyen 10 metros después.
- Salto de altura:
-Salto de Fosbury, aproximación, despegue, vuelo y caída:
Dick Fosbury es un exatleta estadounidense especialista en salto de altura, que fue campeón en los Juegos Olímpicos de México en 1968 y se hizo famoso por utilizar una nueva técnica para pasar encima del listón, que posteriormente han aplicado todos los saltadores y que se conoce como Fosbury Flop.
La técnica consistía en correr hacia el listón en dirección transversal y siguiendo una trayectoria curva, para una vez ante el listón saltar de espaldas al mismo y con el brazo más próximo extendido. Esta forma resulta más efectiva desde un punto de vistabiomecánico, ya que permite dejar menos espacio entre el centro de gravedad del saltador y el listón a superar, con lo que se gana altura.
TERCERA UNIDAD: FITNESS, RESISTENCIA Y LEXIBILIDAD..
- Concepto de fitness:
Hace referencia regularmente a una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.
- Condición física:
Es el estado de la capacidad de rendimiento psico-física de una persona o animal en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación.
- Beneficios del fitness:
La práctica del Fitness reduce los riesgos de varios problemas de salud tales como obesidad, problemas cardiovasculares, el sedentarismo y la depresión. Ayuda a prevenir los problemas relacionados con la edad. Por otra parte, el fitness hace que uno se sienta relajado y activo durante todo el día.
- Resistencia:
La resistencia física es una de las cuatro capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo una dedicación o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
- Beneficios de la resistencia:
• Aumenta la cavidad cardíaca.
• Mejora la irrigación sanguínea.
• Disminuye la frecuencia cardíaca.
• Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo.
• Amplia la capacidad pulmonar mejorando el mecanismo inspiratorio - espiratorio para renovar el aire de los pulmones.
• Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación y de las gándulas endocrinas.
• Provoca un aumento de las capacidades defensivas del organismo.
• Activa el metabolismo.
• Fortalece los músculos de las piernas.
• Produce una baja del peso corporal y aumento de la capacidad de absorción de oxígeno.
• Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus niveles normales.
-Tipos de resistencia:
-Aeróbica:
Se define como la capacidad que posee un individuo cuando a cierto ritmo, es capaz, de efectuar un trabajo, en equilibrio de oxigeno , esto es, que el oxígeno que requiere la célula muscular para proveerse necesaria para el trabajo, es totalmente suministrada por el sistema cardiovascular.
-Anaeróbica:
Capacidad que se pone en marcha durante esfuerzos cortos y la alta intensidad.
-Láctica:
Es el responsable del dolor o quemazón muscular que sufrimos por ejemplo al hacer pesas, carreras cortas muy rápidas, sprint , lanzamientos de bola,martillo,disco…
-Aláctica:
Es mas sostenible en una preparación de fuerza para un levantador de pesas que para una persona que hace running.
-Flexibilidad:
La flexibilidad es la cualidad física básica que nos permite alcanzar el máximo grado de movimiento posible de una articulación.
-Factores:
-Movilidad articular:
Es la capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
-Elasticidad muscular:
El tejido muscular es la clave para desarrollar la flexibilidad. Los músculos contienen proteínas contráctiles que crean movimiento y también colágeno que provee estructura, elasticidad y volumen al músculo.
-Tipos:
-Activa:
La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración.
-Pasiva:
Es la forma de trabajar la flexibilidad más utilizada, gracias a su sencillez y mínimo riesgo.
-Importancia de la flexibilidad:
- Es una de las cualidades físicas más importantes si queremos tener y mantener un adecuado nivel de condición física.
- Nos permite proteger nuestros músculos y articulaciones de posibles lesiones.
- Nos provee de un mayor y mejor rango de movimiento, lo que influye positivamente en nuestra postura física, en la forma en que nos movemos y desplazamos.
- Un músculo relajado tiene mayor facilidad de realizar una contracción rápida y por ende mayor posibilidad de desarrollar una mayor fuerza en forma más vertiginosa.
- Existe una relación directa entre la flexibilidad a la capacidad de ejecutar movimientos con potencia, la potencia es la mezcla de velocidad y fuerza en el movimiento, se dice que un músculo flexible tiene una adecuada capacidad para ejercer toda su potencia.
- Está directamente relacionada con la capacidad de movernos con soltura y de realizar movimientos con una adecuada amplitud, por eso para ejecutar movimientos coordinados y amplios hay que ser flexible.
